Quando você pensa nos pesos pesados do seu corpo, os hormônios podem não vir à sua mente. Mas esses poderosos mensageiros químicos afetam tudo, do humor à fome, do metabolismo ao desejo sexual. E eles não podem fazer isso sozinhos - eles precisam de suporte para trabalhar sinergicamente (N.E.: em breve disponibilizaremos um artigo específico sobre este tema) e atender aos elevados KPIs do seu corpo. Apoie como dormir o suficiente, ficar livre de estresse, comer alimentos saudáveis e aqui está um grande problema: exercitar-se. Na verdade, a massa muscular pode começar a diminuir a partir dos 30 anos – especialmente se você estiver se movendo menos do que costumava. “Pessoas fisicamente inativas podem perder de 2 a 10% de sua massa muscular por década”, diz Renae Thomas, MD, MPH. “E a velocidade da perda muscular só aumenta com o avanço da idade”, também conhecida como sarcopenia, observa ela. O exercício é uma das formas naturais mais conhecidas de promover a harmonia hormonal, diz o Dr. Thomas. E é ainda mais vital se seus hormônios ficarem desequilibrados devido a condições como SOP (síndrome do ovário policístico), obesidade e resistência à insulina. Ir à academia para obter hormônios saudáveis também é fundamental à medida que você chega aos 40 anos , quando os níveis de andrógenos (hormônios sexuais), mas principalmente a testosterona, diminuem - e ganho de peso, perda muscular, perda do desejo sexual e problemas de humor e função cerebral surgem. . Veja como nossos músculos estão inextricavelmente ligados a um punhado de hormônios e qual regime de exercícios pode ajudar a otimizar seus níveis para recuperá-lo.
Como o treinamento de resistência afeta nossos hormônios O exercício de qualquer tipo, duração ou intensidade ajuda a combater o declínio hormonal relacionado à idade, diz o Dr. Thomas. Mas o treinamento de resistência é sua melhor aposta quando se trata de minimizar a sarcopenia e os sintomas relacionados à menopausa e/ou andropausa – as fases da vida em que os níveis de estrogênio e progesterona caem nas mulheres e os níveis de testosterona caem nos homens e nas mulheres. “O exercício anaeróbico, como o treinamento de resistência, tende a ser mais associado ao aumento dos hormônios andrógenos e ao equilíbrio do estradiol”, diz o Dr. Thomas. “Isso é por causa do tipo de hormônio que o exercício anaeróbico libera.” Existem dois tipos de hormônios em relação ao exercício. Hormônios anabólicos – como testosterona, hormônio de crescimento humano e fator de crescimento semelhante à insulina (IGF-1) – constroem novos músculos e promovem atividade metabólica, enquanto hormônios catabólicos – como cortisol, catecolaminas e progesterona – quebram proteínas celulares e estimulam retenção de gordura. Ambos os processos ocorrem durante o exercício, mas o treinamento de resistência maximiza os hormônios anabólicos e mantém os hormônios catabólicos no mínimo. “Hormônios catabólicos elevados podem prejudicar a composição corporal e a saúde geral, estimulando menos músculos e mais gordura corporal (tecido adiposo), o que cria inflamação em todo o corpo e uma reação em cadeia hormonal”, diz o Dr. Thomas. “Por exemplo, como parte da resposta catabólica, seu corpo pode secretar níveis mais altos de SHBG, que se liga e inativa os hormônios e pode exacerbar ainda mais os desequilíbrios hormonais”. “O treinamento de resistência melhora sua composição corporal geral, mas também otimiza seus hormônios simultaneamente”, diz o Dr. Thomas. “Isso ocorre porque, durante o treinamento de força, os músculos ficam levemente danificados e precisam ser reparados para voltar a crescer mais fortes.” Imediatamente após o treino, seu corpo produz testosterona, hormônio do crescimento humano e IGF-1 para reparar os tecidos danificados.
Hormônios afetados pelo treinamento de força Enquanto vários hormônios estão em jogo toda vez que você move um músculo, aqui estão os hormônios essenciais que afetam seu desempenho e resultados físicos. “Essas respostas hormonais não desempenham apenas um papel na remodelação do tecido, reparo muscular e recuperação”, diz o Dr. Thomas. “Eles também contribuem para força, potência e ganho de massa muscular magra a longo prazo.”
1. Testosterona O que faz: A testosterona ajuda seu corpo a reparar proteínas musculares danificadas e construir músculos. Como aumentar: Levantar pesos é a melhor forma de exercício para aumentar a testosterona a curto e longo prazo. Após um treino de força, os níveis de testosterona aumentam por 15 minutos a uma hora, dependendo da sua idade, nível de condicionamento físico e intensidade do exercício. Mas os benefícios desse aumento de testosterona não param por aí; pode eventualmente aliviar os sintomas da andropausa em homens mais velhos. A pesquisa sugere que esses efeitos do treinamento de resistência podem tornar o sistema endócrino mais apto a produzir respostas hormonais após o treinamento, que se acumularão em níveis mais altos de testosterona ao longo do tempo. É importante observar que os efeitos de aumento hormonal do treinamento de força não serão excessivos e aumentarão apenas para níveis apropriados, diz o Dr. Thomas. “As mulheres não se transformam em máquinas de testosterona ou se tornam masculinas, e aquelas que lutam com o excesso de andrógenos, como na SOP, o excesso de testosterona e DHEA podem normalizar com treinamento de resistência regular, pois a sensibilidade à insulina melhora e a composição corporal muda.”
2. Estrogênio e Progesterona O que eles fazem: o estrogênio e a progesterona possibilitam a concepção e a gravidez, mas na quantidade certa, esses hormônios sexuais também ajudam a queimar gordura corporal, melhorar o humor, auxiliar o metabolismo e promover o sono. A chave é o equilíbrio, mas os níveis de progesterona e estrogênio geralmente pioram com a idade, começando na perimenopausa. Como potencializá-los: O declínio e o desequilíbrio desses hormônios podem causar alterações na composição corporal (mais gordura, menos músculos), diminuição da força muscular e da massa muscular, declínio da função física e declínio significativo da massa óssea. Dr. Thomas diz que o treinamento de força pode ajudar a equilibrar esses hormônios e aumentar os níveis de testosterona pós-menopausa, o que ajuda a manter a massa muscular e a densidade mineral óssea. Os homens também podem abrigar excesso de estrogênio no tecido adiposo, portanto, o treinamento de força também ajudaria a diminuir os níveis de estrogênio e aumentar a testosterona.
3. Hormônio do Crescimento Humano (hGH) O que faz: O hormônio do crescimento humano (hGH) estimula seu corpo a extrair energia de suas reservas de gordura durante o exercício intenso. Este poderoso hormônio também promove o crescimento muscular, suporta a imunidade e acelera o metabolismo da gordura. Como aumentá-lo: Seu corpo produz hGH naturalmente durante o sono REM, portanto, descanse horas suficientes todas as noites. Você também pode estimular o hGH com exercícios explosivos, como HIIT e levantamento de peso. 4. Fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1) O que faz: IGF-1 gerencia o hormônio do crescimento humano e auxilia o hGH na reparação de tecidos e diz aos seus ossos e músculos para crescer. Como aumentar: semelhante ao hGH, exercícios HIIT intensos e extenuantes e treinamento de força podem causar um aumento significativo nos níveis circulantes de IGF-1 em seu corpo. Por que você nunca deve pular o dia da perna "As pernas e os glúteos são onde estão os maiores grupos musculares", diz o Dr. Thomas. Exercê-los, especialmente com volume relativamente alto e intensidade moderada a alta, requer mais esforço e tende a produzir a liberação hormonal mais significativa dos hormônios mencionados acima. "O treinamento de força da parte inferior do corpo também está associado a um melhor equilíbrio hormonal geral devido a melhorias na sensibilidade à insulina e no metabolismo da glicose e redução do excesso de cortisol e estrogênio", diz o Dr. Thomas. "Você ainda obterá esses efeitos na parte superior do corpo e nos exercícios de força do corpo inteiro, geralmente em menor grau", diz o Dr. Thomas. Resumindo: “Maior recrutamento muscular, maior liberação de hormônios!”
5 exercícios para a parte inferior do corpo para um equilíbrio hormonal saudável
“Muitas pessoas fogem do treinamento de força porque não sabem por onde começar”, diz o Dr. Thomas. “Pode ser útil e seguro contratar um profissional ou se autodidata para aprender o básico.” Aqui, o Lifeforce Health Coach e especialista em fitness, Dotun Olubeko, demonstra cinco exercícios para a parte inferior do corpo que vão estimular as pernas e os glúteos. “Esses movimentos, incluindo agachamento e levantamento terra, são padrões de movimento fundamentais que todos deveriam ser capazes de fazer”, diz Olubeko, especialista em desempenho sem dor (PPSC) e ex-All-American em 110m com barreiras. “A importância desses exercícios não pode ser subestimada, e você deve fazê-los ao longo de sua vida.” Afinal, existem correlações entre a mortalidade de uma pessoa e sua capacidade de agachar . Algumas coisas para lembrar ao embarcar em um novo regime de exercícios:
“Focar na qualidade da sua forma é o mais importante, especialmente quando você está envelhecendo”, diz Olubeko. “Talvez você pudesse se safar da má forma quando era mais jovem, mas isso não vai funcionar agora.”
Sempre dê a si mesmo pelo menos 10 minutos para se aquecer adequadamente. Conforme você envelhece, o aquecimento se torna cada vez mais essencial, não apenas para a prevenção de lesões, mas também para o desempenho.
Não é sobre pegar pesado. É fundamental progredir e regredir vários exercícios, adicionando ou removendo gradualmente peso e resistência, diz Olubeko. Mesmo simplesmente adicionar um colete de peso para sua caminhada diária é considerado uma progressão. “Comece com um nível de treinamento de força que seja relativamente fácil e do qual você possa se recuperar facilmente”, diz o Dr. Thomas. “Aumente lentamente a intensidade e a quantidade ao longo do tempo, à medida que seu corpo se adapta e melhora.”
Fazer uma sessão de 30 minutos de treinamento de resistência da parte inferior do corpo duas vezes por semana é bom, mas se você não tem meia hora de sobra, fazer movimento ao longo do dia é igualmente benéfico, diz Olubeko. “Felizmente, nosso principal modo de movimento são as pernas; portanto, em caso de dúvida, continue em movimento e mova-se com frequência.”
Dicas de bônus para levantadores experientes
Para aqueles que já praticam treinamento de força há anos e já cuidaram do básico, aqui estão algumas estratégias do Dr. Thomas que podem ajudar a maximizar os efeitos hormonais benéficos do treinamento de força.
Não treine até a falha. Treinar duro, com força e potência máximas, mas parando antes da falha, tende a ser associado a maiores aumentos de força e potência, diz o Dr. Thomas. De acordo com este estudo publicado no Journal of Applied Physiology , parar antes da falha também aumentou a testosterona em repouso dos participantes e reduziu os níveis de cortisol, em comparação com aqueles que treinaram até a falha.
Escolha pesos livres. Comparado com pesos carregados em máquina, este estudo recente do Journal of Strength and Conditioning Research mostra que o treinamento com pesos livres tende a induzir maiores aumentos de testosterona livre (em homens), apesar de aumentos semelhantes na massa e força muscular.
Misture algumas sessões de maior volume. Um estudo sugere que o treinamento de resistência periodizado de alto volume (neste caso, duas a quatro séries de 3-15 repetições) mostrou-se associado a níveis mais altos de testosterona, IGF-1 e níveis mais baixos de cortisol nas mulheres participantes. Eles também tiveram maiores melhorias na força muscular, potência e velocidade em comparação com o grupo de treinamento estilo circuito de baixo volume.
Brinque com diferentes velocidades. Incorporar surtos de velocidade em um treinamento de resistência do tipo hipertrofia pode fornecer um aumento adicional de testosterona e hGH, diz o Dr. Thomas. (O treinamento de hipertrofia se concentra no desenvolvimento de massa muscular, aumentando o volume geral do seu treino para induzir o crescimento das fibras musculares.) Um pequeno estudo publicado na Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism mostrou que homens realizando exercícios em velocidade máxima aumentaram a testosterona e o hGH, mas também o cortisol, enquanto o grupo que realizou os exercícios a 70% de sua velocidade máxima com mais repetições estimulou ainda mais hGH sem o pico de cortisol.
Mantenha o descanso curto. Ao treinar grupos musculares menores, como bíceps, panturrilhas e tríceps, tente misturar períodos de baixa-média intensidade com curtos períodos de descanso (pense: um minuto), pois isso pode causar uma liberação maior do hormônio do crescimento .
Escrito por Perry Santanachote
Este artigo foi clinicamente revisado por:
Renae Thomas, MD, MPH; ABFM Board Certified em Medicina de Família, ABPM Board Certified em Saúde Pública e Medicina Preventiva Geral; Conselho ABLM Certificado em Medicina do Estilo de Vida
Vinita Tandon, MD, ABIM Board Certified in Endocrinology and Metabolism
Editor: Charton Baggio é instrutor certificado de PNL, possui mais de 30 anos de experiência na prática da Programação Neurolinguística, com ampla formação no Brasil e exterior.
Copyright © 2020, Instituto Charton Baggio. Todos os direitos reservados.
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