Principais alimentos para adicionar à sua lista de compras, de acordo com especialistas em longevidade
Você já ouviu o velho ditado: “Você é o que você come”. Isto é especialmente verdade quando se trata de aumentar a sua longevidade e saúde. “Nutrição é o seu combustível. Você precisa fornecer ao seu sistema as ferramentas para funcionar no mais alto calibre ”, diz a Dra. Leah Johansen, MD, ABFM, praticante certificada do Institute for Functional Medicine. “Você quer usar fontes de alta octanagem ou se contentar com menos e comprometer seu desempenho?” A resposta parece óbvia, mas quais são essas fontes de alimentos de “alta qualidade”? É aí que as coisas ficam um pouco mais complicadas. Não existe “comida mágica” ou cura para tudo que garanta que você viva mais e mais forte. Cada corpo é diferente, e a nutrição precisa fazer parte de um quadro de saúde holístico que inclua outros fatores essenciais, como sono, hidratação, movimento e saúde metabólica, observa o Dr. Ryan Greene, DO, MS, Lifeforce Clinical Advisor e co-fundador e Diretor Médico do Monarch Athletic Club. Ainda assim, nossos especialistas concordam que existem nutrientes e grupos de alimentos importantes que sustentam a longevidade. Algumas das chaves podem ser encontradas nas Zonas Azuis, populações da sociedade global onde as pessoas vivem regularmente até os 100 anos de idade com pouca incidência de doenças, explica o Dr. Greene. As dietas nas Zonas Azuis consistem em muitos produtos da estação, grãos integrais, óleos vegetais, nozes e muito poucos alimentos processados. O que isso significa para sua lista de compras? Nossos especialistas detalham o que você deve priorizar. GORDURAS SAUDÁVEIS Por que são essenciais: Às vezes, as gorduras têm uma má reputação, mas “as gorduras saudáveis são incrivelmente importantes para a saúde do coração”, diz o Dr. Johansen. “Os ácidos graxos ômega-3 são um dos principais nutrientes para ajudar a proteger contra doenças cardiovasculares porque ajudam a reduzir a inflamação.” Eis por que isso é fundamental: a inflamação causa danos às paredes arteriais, explica o Dr. Johansen. A função do colesterol é remendar paredes danificadas como cola. Nossos corpos recebem um sinal para produzir mais colesterol quando a inflamação é alta. Isso leva ao acúmulo de placa, o que contribui para doenças cardíacas. Se reduzirmos a inflamação com ômega-3, “retiramos o gatilho do dano arterial, então você não precisará formar placas”, diz o Dr. Johansen.
Fontes mais saudáveis: Peixe Frutos do mar são uma das fontes mais ricas de ômega-3. Nossos especialistas recomendam salmão, bacalhau e truta, além de sardinha, cavala, anchova e arenque. "Estes são menos propensos a serem contaminados com poluentes e toxinas", diz o médico da Lifeforce, Dr. Douglas Lucas, DO. O Dr. Johansen recomenda limitar a ingestão de peixe a duas a três vezes por semana e escolher frutos do mar de alta qualidade com baixos níveis de mercúrio.
abacate Abacates são embalados com gorduras saudáveis. Eles contêm ALA, o ácido graxo ômega-3 encontrado nas plantas, o que pode diminuir o risco cardiovascular. Os abacates também são ricos em carotenóides, vitamina C, vitamina E e compostos fenólicos, que podem ajudar a diminuir a inflamação e reduzir o estresse oxidativo. A pesquisa também mostra que os abacates podem ajudar a melhorar a cognição.
Azeite Extra Virgem O azeite é o óleo mais comum usado nas Zonas Azuis. De fato, na ilha grega de Ikaria, eles descobriram que, para pessoas de meia-idade, cerca de seis colheres de sopa de azeite por dia reduzem pela metade o risco de morte prematura. A azeitona é rica em antioxidantes e propriedades anti-inflamatórias, e pesquisas mostram que ela melhora a saúde do coração. O Dr. Johansen sugere regar o azeite de oliva na comida depois de cozinhar, em vez de cozinhar com ele, porque ele se degrada em fogo alto. Para cozinhar, opte por óleo de abacate, óleo de coco ou ghee.
nozes
“Eles são a maior fonte de ômega-3 para veganos”, diz o Dr. Johansen. A pesquisa mostra que as nozes são saudáveis para o coração e que as nozes podem ajudar a diminuir o colesterol LDL . Além disso, eles são embalados com antioxidantes como a vitamina E. Ela sugere um punhado por dia como um lanche saudável.
Castanha-do-pará
Além de suas gorduras saudáveis, a castanha-do-pará fornece 900% do valor diário de selênio, que ajuda a manter uma tireoide saudável, diz o Dr. Johansen. Ela recomenda cerca de seis a sete castanhas-do-pará por dia.
FRUTAS E VEGETAIS
Por que são essenciais:
“A melhor maneira de facilitar a absorção saudável de nutrientes e otimizar sua dieta é comer uma grande variedade de frutas e vegetais. Eles têm toneladas de nutrientes que ajudam a diminuir a inflamação ”, diz o Dr. Greene. Ele também observa que a produção é uma excelente fonte de fibra. “É um dos componentes mais importantes para preservar as bactérias intestinais saudáveis e minimizar a flutuação do açúcar no sangue.”
Quando se trata de seus produtos, todos os nossos especialistas incentivam a variedade. “Torne-os o mais coloridos possível”, diz o Dr. Greene. A qualidade da sua alimentação também é fundamental para obter os nutrientes mais valiosos. “Escolha produtos cultivados localmente, orgânicos e da estação sempre que possível.”
Fontes mais saudáveis:
Vegetais crucíferos e folhas verdes O ingrediente ativo desses vegetais – pense em brócolis, couve de Bruxelas, repolho, couve-flor, couve, couve e bok choy – é um fitoquímico chamado indole-3 carbonil. O IC3 está “fortemente relacionado à reversão de doenças cardiovasculares, inflamações e certos tipos de câncer”, diz o Dr. Johansen. “Isso é muito importante para a longevidade.” A pesquisa mostra que os fitoquímicos em vegetais crucíferos podem desencadear respostas antioxidantes e anti-inflamatórias que ajudam a prevenir doenças. Vegetais de folhas verdes, como couve, espinafre e couve, também demonstraram ajudar a retardar o declínio cognitivo. A Dra. Johansen observa que esses vegetais podem ser difíceis para o estômago de algumas pessoas, então ela sugere opções germinadas. “Eles são muito bem tolerados, acessíveis e ótimos para você.”
cogumelos Os cogumelos estão cada vez mais na moda - e por um bom motivo, diz o Dr. Johansen. A pesquisa mostra que os cogumelos ajudam a manter um sistema imunológico saudável e podem melhorar a saúde do coração . De acordo com o Dr. Johansen, os cogumelos chaga ajudam a proteger as células do dano oxidativo, a juba do leão sustenta a saúde cognitiva e os cordyceps estimulam o sistema imunológico. “Quando você vir estes frescos no supermercado, aproveite e pegue-os. Suplementar com pós de cogumelos é ótimo, mas se você puder comê-los frescos, melhor ainda!" ela diz. “Os mercados internacionais geralmente têm uma ampla seleção.” bagas Dr. Lucas recomenda mirtilos e morangos por seu poder antioxidante. Eles são ricos em antocianinas, ácido elágico e resveratrol, que podem ajudar a reduzir a inflamação, proteger as células do dano oxidativo e diminuir os níveis de colesterol LDL. Esses antioxidantes também têm sido associados à redução do risco de câncer. As bagas também são uma excelente fonte de fibras e uma ótima fonte de carboidratos, acrescenta o Dr. Lucas. PROTEÍNA Por que é essencial: À medida que envelhecemos, nossos corpos não absorvem proteínas com tanta eficiência – mas é quando mais precisamos do macronutriente. “A principal causa de morte e perda de independência à medida que envelhecemos são as quedas”, diz o Dr. Lucas. “Um grande componente de seu impacto é quanto músculo você tem para evitar sua queda e retardar sua aterrissagem. Outra consideração é a qualidade e a quantidade de ossos”, diz ele. Estudos mostram que a proteína pode ajudar a reverter a perda de massa muscular relacionada à idade e apoiar a saúde óssea. Procure um grama por quilo do peso corporal desejado, sugere o Dr. Lucas.
Fontes mais saudáveis: carnes de alta qualidade “A escolha de proteína animal de alta qualidade e de boa origem produzirá a melhor nutrição e resultados”, diz o Dr. Lucas. Todos os nossos especialistas recomendam a escolha de proteínas produzidas a pasto sem antibióticos, de origem local sempre que possível.
Ovos O Dr. Lucas também recomenda os ovos como uma fonte rica em nutrientes de proteína. O ovo médio contém de seis a oito gramas de proteína, e os ovos demonstraram ser uma das formas mais digeríveis do nutriente. Eles também são ricos em colina, que pode proteger a saúde do coração e apoiar o desempenho cognitivo.
Não se esqueça dos goles saudáveis Chá verde O chá verde é embalado com o antioxidante EGCG, diz o Dr. Johansen. O EGCG (epigalocatequina galato) é um composto vegetal exclusivo que tem sido associado à redução da inflamação e ajuda na proteção contra doenças cardiovasculares e câncer . Estudos também mostraram que o EGCG pode modular a atividade cerebral, ajudando as pessoas a se sentirem mais calmas e menos estressadas.
Água Não subestime o poder da hidratação. “A água é um nutriente essencial. Aproximadamente 60 a 70% do corpo é água!” diz o Dr. Johansen. Ele tem várias funções que auxiliam no seu período de saúde, incluindo regular a temperatura interna do corpo, eliminar toxinas e apoiar o cérebro, as articulações e as principais reações metabólicas do corpo. “Se você está se sentindo cansado ou dolorido, o primeiro lugar para começar é a hidratação”, diz o Dr. Johansen.
O que manter fora do seu carrinho de compras
Tão importante quanto o que você come é o que você não come. Todos os nossos especialistas concordam em evitar alimentos altamente processados. Isso inclui farinha branca, salgadinhos como batatas fritas e pretzels, cereais açucarados, sucos açucarados, refrigerantes, produtos de panificação e certos molhos e molhos estáveis na prateleira. “Se sua comida não estragar, provavelmente não é tão bom para você”, diz o Dr. Greene. Tente fazer compras nas bordas do supermercado, onde encontrará os alimentos mais frescos.
Conclusão
Embora nossos especialistas endossem esses princípios nutricionais, eles também o incentivam a prestar atenção aos sinais de seu próprio corpo. “Varia de pessoa para pessoa”, diz o Dr. Johansen. “Ouça seu corpo e como ele reage ao que você come.”
Escrito por Allie Baker
Este artigo foi clinicamente revisado por:
Ryan Greene, DO, MS, especialista em medicina preventiva e integrativa elegível
Leah Johansen, MD, Médico de família certificado pelo Conselho, Médico certificado pelo Institute for Functional Medicine
Douglas Lucas, DO, certificado em cirurgia ortopédica, qualificado em medicina antienvelhecimento e regenerativa
Vinita Tandon, MD, ABIM Board Certified in Endocrinology and Metabolism
Editor: Charton Baggio é instrutor certificado de PNL, possui mais de 30 anos de experiência na prática da Programação Neurolinguística, com ampla formação no Brasil e exterior.
Copyright © 2020, Instituto Charton Baggio. Todos os direitos reservados.
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