Não, não é só você - as pessoas estão realmente mais estressadas agora do que nunca. Uma pesquisa de 2022 da American Psychological Association descobriu que 87% das pessoas sentem que houve um fluxo constante de crises sem interrupção nos últimos dois anos. A pesquisa também descobriu que tudo, desde o aumento da inflação até questões políticas, está estressando as pessoas. Embora seja impossível controlar tudo o que é estressante, é possível controlar como você lida com isso. Leah Johansen, MD, ABFM, Institute for Functional Medicine Certified Practitioner, acrescenta que as pessoas muitas vezes se preocupam em reduzir seu estresse. Portanto, aqui estão as melhores maneiras de criar e adotar táticas de alívio do estresse que podem realmente ajudá-lo a manter a calma e seguir em frente. 1. Faça da atenção plena e da meditação uma parte consistente do seu dia A atenção plena é uma ótima tática para controle e alívio do estresse, porque você pode praticá-la a qualquer hora do dia. "Uma prática típica envolve prestar atenção à sua respiração e, quando sua atenção se desvia, você a traz de volta à respiração", diz Diana Winston, diretora de educação em atenção plena do Centro de Pesquisa de Consciência Consciente da UCLA. Praticar a atenção plena reduz os níveis do hormônio do estresse cortisol, reduzindo a resposta ao estresse, de acordo com Winston. "Também afeta e ajuda a evitar que nossos pensamentos nos levem ao passado ou ao futuro, que é onde reside muito estresse", diz Winston. Um estudo descobriu que meditar de forma consistente, mesmo por períodos curtos, pode melhorar seu humor e diminuir o estresse. Winston observa que os pesquisadores pensaram que quatro semanas de meditação consciente fariam a diferença, mas foram necessárias oito semanas de meditação consistente para que as pessoas vissem os benefícios. Portanto, continue se a meditação consciente não for uma solução rápida - os benefícios podem estar a apenas uma varredura do corpo. Como praticá-lo: Comece com apenas cinco minutos por dia e opte por meditações guiadas se precisar de ajuda. Você também pode fazer atividades cotidianas com atenção, como lavar a louça. "Traga sua atenção para os pés no chão ou observe sua respiração ou o que está acontecendo em sua mente", diz Winston. Lembre-se de que a atenção plena é uma prática e leva tempo. “As pessoas geralmente ficam desanimadas quando percebem seus pensamentos errantes, mas com o tempo você desenvolve mais foco e também percebe que os pensamentos não são um problema, apenas continue voltando ao momento presente”, diz Winston.
2. Pratique a respiração profunda antes, durante e depois de momentos estressantes Se você já teve um amigo ou membro da família lhe dizendo para relaxar e respirar fundo durante um momento estressante, saiba que eles estão no caminho certo. E você não precisa esperar que um momento estressante aconteça – respirar fundo regularmente também é uma ótima maneira de reduzir o estresse. A respiração é uma das formas favoritas do Dr. Johansen de reduzir o estresse porque é simples e eficaz. “Sua respiração vai influenciar diretamente no sistema nervoso autônomo, pela estimulação do nervo vago via expansão do diafragma fazendo com que você relaxe”, diz ela. O Dr. Johansen observa que os exercícios de respiração profunda permitem que o sistema nervoso entre em formação e ajudam a relaxar o corpo após um período de estresse, de acordo com a pesquisa. Outra pesquisa também descobriu que aprender e praticar a respiração do diafragma (ou respiração abdominal profunda) diminui a pressão arterial e a frequência cardíaca, ajudando as pessoas a relaxar e diminuir os níveis de cortisol. Eles também descobriram que mesmo uma única prática de respiração reduz significativamente a pressão sanguínea, reduzindo o estresse e permitindo que o corpo relaxe. Como praticá-lo: A respiração em caixa é uma técnica que os Navy Seals usam para manter a calma sob pressão. Imagine cada lado de uma caixa e faça o seguinte: inspire por quatro, prenda a respiração por quatro, expire por quatro e segure por quatro.
3. Aumente sua frequência cardíaca regularmente, de preferência ao ar livre O Dr. Johansen é um fã de exercícios para redução do estresse porque, como atenção plena e respiração, requer nada mais do que prática, tempo e atenção. "Qualquer tipo de atividade cardiovascular aumentará sua frequência cardíaca, o que filtrará os neurotransmissores responsáveis pela resposta elevada ao estresse, incluindo cortisol e epinefrina", observa o Dr. Johansen. Outro estudo descobriu que aqueles que participam de exercícios aeróbicos de intensidade baixa a moderada, como caminhar ou nadar, dois dias por semana relataram sentir-se menos estressados. Outra pesquisa apoia isso, pois descobriu que as pessoas experimentam níveis mais baixos de cortisol após a atividade física e experimentam um aumento na produção de neurotransmissores do bem-estar. O exercício de baixa intensidade pode até aumentar as proteínas associadas ao alívio da ansiedade e da depressão. Como praticá-lo: Pense no exercício como meditação em movimento. Faça do exercício parte de sua rotina pelo menos duas vezes por semana. Você não precisa fazer HIIT para ver os benefícios do estresse, mas tente levar as coisas para fora, se puder. A pesquisa descobriu que uma caminhada de 60 minutos, corrida ou caminhada na natureza diminui a atividade na área do cérebro responsável pelo estresse.
4. Otimize sua ingestão de nutrientes, incluindo magnésio e vitaminas do complexo B É hora de estocar alimentos com nutrientes que podem diminuir os níveis de estresse, incluindo magnésio e vitaminas B, de acordo com a pesquisa. Essas vitaminas e minerais regulam a serotonina e a norepinefrina, que afetam o humor e a capacidade de lidar com o estresse. Pesquisas e ensaios clínicos descobriram que a suplementação com magnésio melhora o estresse em pessoas cronicamente estressadas. Outro estudo de oito semanas descobriu que pessoas com baixo teor de magnésio tomando suplementos diários de 300 mg relataram níveis mais baixos de estresse. Além disso, aqueles que combinaram magnésio com vitamina B6 tiveram um impacto ainda mais significativo em seus níveis de estresse. E a pesquisa sobre a suplementação apenas com vitaminas do complexo B também reduz o estresse, de acordo com a Nutrients. Como praticá-lo: Considere aumentar a ingestão de alimentos que são boas fontes de magnésio e vitaminas B , incluindo sementes de abóbora, amêndoas, feijão preto, pão integral, banana e laranja. A suplementação é sempre uma opção para garantir que você seja suficiente neste mineral crucial. O magnésio pode ser um dos melhores suplementos que você não está tomando.
5. Ligue a música para diminuir o estresse Uma maneira fácil de acabar com o estresse é usar o poder do som. De acordo com o Dr. Johansen, ouvir certas frequências musicais - independentemente do gênero - pode elevar, acalmar e inspirar. Na verdade, pesquisas da Health Psychology Review sugerem que as músicas certas podem fazer tudo, desde níveis mais baixos de cortisol e frequência cardíaca até liberar endorfinas e melhorar a sensação de bem-estar. Como praticá-lo: É tão simples quanto apertar play. A pesquisa descobriu que ouvir música reduz os níveis de cortisol, independentemente do tipo de música. Ainda assim, um estudo descobriu que as pessoas que ouvem música animada viram um aumento em seu humor e felicidade em apenas duas semanas. Mas nem tudo são más notícias para quem gosta de blues. Outra pesquisa descobriu que mesmo os ouvintes de música triste sentem prazer e conforto. Escrito por Emily DiNuzzo
Este artigo foi clinicamente revisado por:
Vinita Tandon, MD, ABIM Board Certified in Endocrinology and Metabolism
Leah Johansen, MD, Médico de família certificado pelo Conselho, Médico certificado pelo Institute for Functional Medicine
Editor: Charton Baggio é instrutor certificado de PNL, possui mais de 30 anos de experiência na prática da Programação Neurolinguística, com ampla formação no Brasil e exterior.
Copyright © 2020, Instituto Charton Baggio. Todos os direitos reservados.
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