Sentindo-se pra baixo? Você pode estar lidando com baixos níveis de dopamina.
A dopamina é um importante neurotransmissor que desempenha um papel vital na forma como nosso cérebro se comunica com nosso corpo, e descobriu-se que influencia fortemente o humor, particularmente sentimentos de recompensa e prazer.
Evidências mostram que alguns medicamentos e fatores de estilo de vida podem aumentar os níveis de dopamina no cérebro – afetando positivamente o humor – mas a pesquisa sobre suplementos naturais de dopamina não é tão abrangente.
Abaixo, os especialistas avaliam o que é a dopamina - e se os suplementos podem ajudar a aumentar os níveis desse importante neurotransmissor.
O que é dopamina - e como isso afeta o humor?
O cérebro humano depende de mensagens químicas enviadas por moléculas minúsculas, mas poderosas, chamadas neurotransmissores, para realizar várias funções, incluindo aprendizado, regulação emocional, sono e movimento. A dopamina é um neurotransmissor, ou “produto químico do bem-estar”, que serve como um mensageiro entre os neurônios ou as células do cérebro, diz Ash Nadkarni, MD, psiquiatra associado e instrutor da Harvard Medical School, em Boston.
“A dopamina está envolvida em muitas funções do cérebro”, acrescenta Jennifer Minami, MD, professora assistente de psiquiatria na Loma Linda University School of Medicine, na Califórnia. A pesquisa mostra que a dopamina desempenha um papel no seguinte:
Motivação
Função cognitiva
Recompensa
Comportamentos reprodutivos
Comportamentos maternos
Movimento
“Um de seus papéis mais notáveis é no sistema de recompensa do nosso cérebro”, diz a Dra. Minami. E, talvez sem surpresa, já que o sistema de recompensa do cérebro e o humor andam de mãos dadas, a dopamina tem um papel na elevação do humor ou na produção da sensação de felicidade, acrescenta o Dr. Nadkarni.
Não ter dopamina suficiente tem sido correlacionado com transtorno depressivo maior, um transtorno de humor muito comum que pode levar à falta de energia, sentimentos de inutilidade, distúrbios do sono, alterações do apetite, falta de concentração e muito mais.
“Uma das características marcantes do transtorno depressivo maior, além do humor deprimido, é a anedonia”, diz a Dra. Minami. A anedonia, que é a incapacidade ou capacidade reduzida de sentir prazer, tem sido associada à disfunção do sistema de dopamina do cérebro, diz ela.
Os suplementos são eficazes para aumentar a dopamina?
Certos medicamentos antidepressivos, como norepinefrina e inibidores da recaptação de dopamina (NDRIs) - mais comumente prescritos nos EUA como Wellbutrin - são eficazes para aumentar os níveis de dopamina no cérebro (mas exigem receita e monitoramento cuidadoso de um médico).
Há algumas evidências de que certos alimentos ou suplementos também podem aumentar os níveis de dopamina, mas os pesquisadores enfatizam que é necessária uma investigação mais aprofundada antes que possamos entender completamente a eficácia de certos alimentos e suplementos que aumentam a dopamina.
“Certos alimentos ou suplementos podem aumentar a dopamina e, portanto, melhorar o humor? A resposta é talvez”, diz a Dra. Minami. “No entanto, estamos longe de respostas claras sobre quais suplementos são eficazes, em que doses e qual seria a quantidade segura desses suplementos”.
O Dr. Nadkarni compartilha um sentimento semelhante, acrescentando: “em geral, há evidências empíricas limitadas de alta qualidade para apoiar a eficácia dos suplementos dietéticos em melhorar o humor”.
Enquanto medicamentos como NDRIs bloqueiam a recaptação ou reabsorção de norepinefrina e dopamina, aumentando assim sua atividade no cérebro, o Dr. Nadkarni diz que os suplementos demonstraram elevar os níveis de dopamina por meio de diferentes mecanismos, como reduzir o estresse oxidativo ou agir como inibidores naturais de enzimas que quebram o neurotransmissor.
Por exemplo, a tirosina – um dos 20 a 22 aminoácidos que servem como blocos de construção da proteína – é necessária na produção de dopamina. “Pode-se então pensar: 'Se eu consumir mais tirosina, posso produzir mais dopamina ou torná-la mais rápida, e então meu humor vai melhorar”, diz a Dra. Minami. “Mas simplesmente não temos estudos suficientemente bem desenhados e cientificamente rigorosos para apoiar esses tipos de conclusões aparentemente lineares”.
Com essas precauções importantes em mente, abaixo estão alguns dos alimentos e suplementos que podem aumentar os níveis de dopamina no cérebro.
5 suplementos para aumentar a dopamina
Café e chá com cafeína
Alguns estudos em humanos e animais encontraram uma ligação entre a ingestão de cafeína – mais frequentemente encontrada naturalmente no café e nos chás preto e verde – e alterações nas vias de dopamina.[1]. Em outras palavras, enquanto alguns estudos não encontraram mudanças significativas nos níveis cerebrais de dopamina, outros descobriram que a cafeína pode elevar as concentrações de dopamina, especialmente nas áreas do cérebro conhecidas por nos ajudar a ficar alertas e atentos.
Chocolate
Lembre-se do aminoácido tirosina que mencionamos anteriormente que é necessário na produção de dopamina? Chocolate contém. A pesquisa descobriu que alimentos altamente palatáveis, incluindo chocolate, podem ter um grande impacto no humor – potencialmente até mesmo induzindo sentimentos de euforia[2]. Com isso dito, os pesquisadores apontam que as descobertas em torno do chocolate e da dopamina são confusas.
Probióticos
Considerando que os estudos encontraram uma forte conexão entre a microbiota no intestino e a liberação de dopamina no cérebro, é compreensível que a suplementação com probióticos – bactérias vivas e outros microorganismos – possa influenciar a atividade do neurotransmissor. Estudos em animais, por exemplo, descobriram que a suplementação com certas cepas de probióticos pode aumentar a síntese de dopamina[3].
Cúrcuma
Algumas pesquisas com animais sugerem que a curcumina – um composto antioxidante encontrado na planta Curcuma longa , mais comumente conhecida como açafrão – tem efeitos protetores nos neurônios dopaminérgicos, sugerindo que consumir regularmente o tempero dourado pode ajudar a prevenir a perda de dopamina.[4]. Mais especificamente, estudos em animais também sugerem que pode elevar os níveis de dopamina no córtex frontal do cérebro.[5].
Ginkgo
Como uma das espécies de árvores mais antigas do mundo, a árvore de ginkgo tem sido usada para diferentes aplicações de saúde e bem-estar. Estudos em animais mostraram que extratos das folhas da árvore de ginkgo protegem os neurônios dopaminérgicos, aumentando assim os níveis de dopamina no cérebro[6].
Escolhas de estilo de vida que podem aumentar os níveis de dopamina
Além de medicamentos e suplementos, existem outras maneiras conhecidas de aumentar os níveis de dopamina no cérebro – muitas das quais têm vários caminhos para melhorar o humor e o bem-estar, incluindo potencialmente elevar os níveis de dopamina.
Mexa-se
Reserve algum tempo em sua rotina diária para uma caminhada ou treino. “Já foi dito muitas vezes antes, mas vale a pena repetir: o objetivo de obter 30 minutos diários de atividade aeróbica moderada traz benefícios para a saúde física e mental”, diz a Dra. Minami. Os especialistas observam que o exercício aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro e a liberação de muitos neurotransmissores, incluindo a dopamina.
Concentre-se no seu sono
Faça das sete horas recomendadas de sono por noite uma prioridade. “Garantir que tenhamos um sono restaurador suficiente regularmente é essencial para manter o humor”, diz a Dra. Minami. “O impacto do sono ruim na saúde mental, no funcionamento cognitivo (como memória e foco) e nos níveis de estresse diário não pode ser subestimado.”
Meditar
Especialistas sugerem que a meditação provavelmente afeta o cérebro por meio de vários caminhos, um dos quais pode mudar a sensibilidade à dopamina para que as atividades comuns possam ser mais prazerosas.
“Existem muitos tipos de meditação e não há uma maneira certa de praticá-la”, diz a Dra. Minami. Ela sugere reservar um momento no final do dia para perceber e apreciar algo pelo qual você é grato. “Por exemplo, mergulhe na gratidão por uma conversa que você teve com alguém, um trajeto para o trabalho que teve menos trânsito ou algo que você notou durante uma curta caminhada lá fora”, diz ela.
Quando consultar um médico
Em geral, é hora de procurar ajuda se você perceber que seu humor está afetando seu funcionamento diário e você não consegue mais cuidar de si mesmo, se envolver em relacionamentos sociais ou realizar suas responsabilidades diárias de trabalho, diz o Dr. Nadkarni.
“Nunca é uma má ideia visitar o seu médico de cuidados primários ou um profissional de saúde mental se sentir que o seu humor está deprimido, apesar de manter um estilo de vida saudável”, acrescenta a Dra. Minami. Se você tiver dúvidas sobre se um suplemento específico pode ser útil para o seu humor, ela sugere pedir ao seu médico que revise os estudos clínicos publicados com você e discuta quaisquer prós e contras conhecidos antes de tomá-lo.
Nota de Rodapé
Alasmari F. Caffeine induces neurobehavioral effects through modulating neurotransmitters. Saudi Pharm J. 2020;28(4):445–451.
Casperson SL, Lanza L, Albajri E, Nasser JA. Increasing Chocolate’s Sugar Content Enhances Its Psychoactive Effects and Intake. Nutrients. 2019;11(3):596.
Huey Tan A, Wei Hor J, Wie Chong C, Yang Lim, S. Probiotics for Parkinson's disease: Current evidence and future directions. JGH Open. 2021;5(4):414–419.
Sharma N, Sharma S, Nehru B. Curcumin protects dopaminergic neurons against inflammation-mediated damage and improves motor dysfunction induced by single intranigral lipopolysaccharide injection. Inflammopharmacology. 2017;25(3):351-368.
Ramaholimihaso T, Bouazzaoui F, Kaladjian A. Curcumin in Depression: Potential Mechanisms of Action and Current Evidence—A Narrative Review. Front Psychiatry. 2020;11:57253.
Yu D, Zhang P, Li J, Liu T, Zhang Y, Wang Q, Zhang J, Lu X, Fana X. Neuroprotective effects of Ginkgo biloba dropping pills in Parkinson’s disease. J Pharm Anal. 2021;11(2): 220–231.
Referências
Sheffler ZM, Reddy V, Sharath Pillarisetty L. Physiology, Neurotransmitters. StatPearls. 2022.
Radwan B, Liu H, Chaudhury D. The role of dopamine in mood disorders and the associated changes in circadian rhythms and sleep-wake cycle. Brain Res. 2019;1713:42-51.
Norepinephrine and Dopamine Reuptake Inhibitors (NDRIs). American Addiction Centers. Accessed 12/28/2022.
Basso JC, Suzuki WA. The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review. Brain Plast. 2017; 2(2):127–152.
Volkow ND, Tomasi D, Wang G-J, Telang F, Fowler JS, Logan J, Benveniste H, Kim R, Thanos PK, Ferré S. Evidence That Sleep Deprivation Downregulates Dopamine D2R in Ventral Striatum in the Human Brain. J Neurosci. 2012;32(19):6711–6717.
Klein MO, Battagello DS, Cardoso AR, Hauser DN, Bittencourt JC, Correa RG. Dopamine: Functions, Signaling, and Association with Neurological Diseases. Cell Mol Neurobiol. 2019;39(1):31-59.
Dopamine affects how brain decides whether a goal is worth the effort. National Institutes of Health. Accessed 12/28/2022.
Russo SJ, Nestler EJ. The Brain Reward Circuitry in Mood Disorders. Nat Rev Neurosci. 2013;14(9):609-625.
Belujon P, Grace AA. Dopamine System Dysregulation in Major Depressive Disorders. Int J Neuropsychopharmacol. 2017;20(12):1036–1046.
Bains N, Abdijadid S. Major Depressive Disorder. StatPearls. 2022.
Gorwood P. Neurobiological mechanisms of anhedonia. Dialogues Clin Neurosci. 2008;10(3):291–299.
What is Dopamine?. Mental Health America. Accessed 12/28/2022.
Dopamine: The pathway to pleasure. Harvard Health Publishing. Accessed 12/28/2022.
Briguglio M, Dell’Osso B, Panzica G, Malgaroli A, Banfi G, Zanaboni Dina C, Galentino R, Porta M. Dietary Neurotransmitters: A Narrative Review on Current Knowledge. Nutrients. 2018;10(5):591.
Norepinephrine-dopamine reuptake inhibitors (NDRIs). Hypersomnia Foundation. Accessed 12/28/2022.
Bloemendaal M, Froböse MI, Wegman J, Bastiaan Zandbelt B, van de Rest O, Cools R, Aarts E. Neuro-Cognitive Effects of Acute Tyrosine Administration on Reactive and Proactive Response Inhibition in Healthy Older Adults. eNeuro. 2018;5(2):ENEURO.0035-17.2018.
Lopez MJ, Mohiuddin SS. Biochemistry, Essential Amino Acids. StatPearls. 2022.
Meeusen R, Roelands B, Spriet LL. Caffeine, Exercise and the Brain. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2013;76:1-12.
Nehlig A. The neuroprotective effects of cocoa flavanol and its influence on cognitive performance. Br J Clin Pharmacol. 2013;75(3): 716–727.
Scholey A, Owen L. Effects of chocolate on cognitive function and mood: a systematic review. Nutr Rev. 2013;71(10):665-81.
Hamamah S, Aghazarian A, Nazaryan A, Hajnal A, Covasa M. Role of Microbiota-Gut-Brain Axis in Regulating Dopaminergic Signaling. Biomedicines. 2022;10(2):436.
Probiotics: What You Need To Know. National Center for Complementary and Integrative Health. Accessed 12/28/2022.
Ginkgo. National Center for Complementary and Integrative Health. Accessed 12/28/2022.
Artigo: Nicole McDermott
Fonte: Forbes Health
Editor: Charton Baggio é instrutor certificado de PNL, possui mais de 30 anos de experiência na prática da Programação Neurolinguística, com ampla formação no Brasil e exterior.
Copyright © 2020, Instituto Charton Baggio. Todos os direitos reservados.
Adquira Hoje Mesmo Seu Manual de Saúde Definitiva
Lançamento:
Living Health - Conquiste Saúde e Vitalidade Duradoura
Ajude seu corpo a prosperar com saúde vibrante. Living Health – Assuma os 10 passos para uma saúde e vitalidade duradoura Living Health é um programa de saúde focado em renovar sua energia e vitalidade em um nível celular. Descubra os princípios nutricionais fundamentais para manter o controle de sua saúde, energia e emoções e mantê-los em um nível máximo todos os dias. Explore cada fator que afeta seu nível de energia, incluindo como uma dieta alcalina reduz a suscetibilidade a doenças e cria equilíbrio em seu corpo. Depois de concluir este programa, você terá tudo o que precisa para alcançar e manter um estilo de vida saudável e de alto desempenho. Clique aqui para adquirir o seu exemplar agora mesmo!
Faça a diferença em sua vida - saúde, relacionamentos, carreira - melhore suas habilidades de comunicação, tenha maior autoconfiança ...
A PNL é um dos melhores, se não o melhor, modelos para entender a comunicação humana, com técnicas e processos comprovados para ajudá-lo a lidar com o que o está atrapalhando.
Treinamento de certificação de praticante de PNL online que você pode fazer de qualquer lugar do mundo no seu próprio ritmo.
A Programação Neurolinguística (PNL) é um conjunto de ferramentas especialmente útil para momentos como este. Momentos de incerteza, crise e mudanças profundas. É a ferramenta por excelência para aumentar nossa capacidade de decidir, organizar melhor nossa cabeça, aumentar nossa atenção e qualificar a informação que importamos. É uma ferramenta para facilitar mudanças e encontrar as oportunidades - porque elas sempre estarão por aí - mesmo no meio do caos.
Se existe um curso urgente para você, este curso é a capacitação nas ferramentas da PNL. O único pré requisito é querer aprender a ser mais inteligente, atento, competente e ágil. Se você tem buscado algo assim, bem-vindo ao grupo.
Você pode dominar suas emoções através do treinamento online BrainTools onde aprenderá a usar a PNL de forma simples para dominar suas emoções de uma vez por todas.
BrainTools vai lhe conceder as ferramentas para que você mude sua vida, superando tudo aquilo que o bloqueia: fobias, depressão, hábitos, doenças psicossomáticas ou distúrbios de aprendizagem.
Por meio das técnicas da PNL, você também pode tornar-se uma pessoa forte, feliz e bem-sucedida, pronta para atingir seus objetivos.
Você melhorará suas habilidades de se comunicar consigo mesmo e com os outros de forma a maximizar seus resultados.
Quer ter acesso a uma plataforma com múltiplas fontes de conhecimento, aprimoramento e desenvolvimento pessoal e profissional? Então PNLFLIX é sua melhor opção.
Qualquer pessoa que embarque em uma jornada pessoal em direção a conquistas mais elevadas e realização mais profunda precisa de um núcleo forte, uma base sobre a qual construir sua nova vida. As estratégias e ferramentas fundamentais que Charton Baggio lhe apresenta em PNLFLIX - Transformando Vidas, ajudaram a milhares de pessoas em todo o país a levar sua vida para o próximo nível. Queríamos ajudar ainda mais pessoas a alcançar uma qualidade de vida extraordinária e viver todos os dias em um estado beleza - por isso, disponibilizamos para você esta biblioteca dos principais conceitos de Charton Baggio.
A PNLFLIX é um serviço de transmissão online que oferece uma ampla variedade temas (mais de 400 aulas) divididos em sete categorias e que podem ser acessados em seu computador, TV, tablet e/ou celular.
Sugestão de livros:
* Para adquirir qualquer um destes livros basta clicar no botão abaixo da imagem.
Kommentare