Neste artigo escrito pela Dra. Caroline Leaf, fala sobre o que é a ansiedade e como administrá-la e evitar que ela tome conta do seu dia a dia.
Há muito com o que ficar ansioso e preocupado nos dias de hoje. Da incerteza de uma pandemia global a eleições turbulentas, protestos em todo o mundo, atos de violência e lutas políticas internas, às vezes parece que estamos vivendo o Apocalipse! É fácil sentir-se sobrecarregado, estressado e com medo; na verdade, essas são reações humanas normais a eventos adversos. No entanto, a boa notícia é que não precisamos ser controlados por esses sentimentos. Nem sempre podemos controlar as circunstâncias da vida, mas podemos aprender a editar o que aconteceu conosco – temos o poder de determinar como essas emoções nos afetam. Na verdade, todo mundo experimenta um nível de ansiedade de vez em quando; isso é completamente normal. Muitas vezes, há momentos em nossa vida em que as “coisas” se acumulam e não há problema em ficar ansioso quando isso acontece. No entanto, se não for gerenciado, essas “coisas” podem progredir a um ponto em que nos sentimos tão sobrecarregados de ansiedade que nossa capacidade de realizar a vida diária é obstruída, especialmente se resultar em ansiedade debilitante ou ataques de pânico. A palavra-chave aqui é “gerenciado”. Como lidamos com a ansiedade é, em grande parte, baseado em como vemos a ansiedade. Gerenciar a ansiedade significa reformular esses pensamentos ansiosos quando eles surgem. Se vemos a ansiedade apenas como uma “doença” ou “doença médica bioquímica”, pode ser bastante assustador! Pode até nos fazer sentir sem esperança. O rótulo por si só pode nos prender, moldando potencialmente a maneira como vemos a nós mesmos e nossa capacidade, ou estigmatizando nossa biologia - algumas pessoas podem se ver como inerentemente sem controle e potencialmente instáveis ou mesmo perigosas para si mesmas e para os outros. Mas há outra maneira de reformular a ansiedade para mitigá-la e gerenciá-la, uma que acredito ser mais esperançosa, mais gentil e menos estigmatizante. A ansiedade pode ser vista como um sinal de alerta - um mensageiro útil. Está nos dizendo que há algo acontecendo em nossas vidas que precisa de atenção; algo está ameaçando nossa paz e sobrevivência. Esse enquadramento aponta para a narrativa relacionada à nossa ansiedade, ou o que aconteceu para nos fazer sentir assim, em vez de apenas focar em uma raiz biológica como a causa de nossa ansiedade. Sim, isso pode parecer ótimo, mas o que acontece quando você de repente se depara com uma notícia realmente ruim ou lê algo nas redes sociais que começa a deixá-lo em pânico? Nesses momentos, descobri que é útil ter uma caixa de ferramentas para reduzir as preocupações com coisas simples e cotidianas que você pode fazer para ajudá-lo a controlar seus medos e ansiedade. Ter essas técnicas práticas em mãos pode realmente ajudá-lo no momento, especialmente quando você não consegue pensar com clareza ou não sabe o que fazer consigo mesmo: 1. Veja sua ansiedade como uma experiência de aprendizado. Quando você está experimentando sentimentos intensos e ansiosos, pode ser difícil se sentir no controle e lidar com essas emoções. Uma coisa que sempre recomendo (não é fácil, mas tão eficaz e melhora com a prática!) é se perguntar: “o que posso aprender com isso?” ou “O que esta situação está me dizendo sobre mim?” Perguntas simples como essas podem fazer a maior diferença quando se trata de sua saúde mental e resiliência. Essa técnica funciona muito bem se você usá-la junto com outra técnica que chamo de vantagem de perspectiva múltipla (MPA), em que você se afasta objetivamente e observa seu próprio pensamento enquanto pergunta, responde e discute essas duas perguntas. Isso cria um fluxo de energia forte e integrado em todo o cérebro que literalmente ajuda você a ver várias maneiras de ver uma situação. 2. Distraia-se, temporariamente! Sim, distrações temporárias podem ser boas. Eles podem lhe dar o espaço necessário para deixar suas emoções se acalmarem, o que é especialmente necessário quando você se sente sobrecarregado de medo e ansiedade. Na verdade, leva cerca de 60 a 90 segundos para que as emoções intensas diminuam, então uma distração (como correr, fazer ioga ou ler um bom romance) quando você está se sentindo muito ansioso pode ser uma coisa boa. Mas tenha cuidado! As distrações podem se tornar um problema quando você se volta muito para elas e as usa para suprimir o que sente e evitar lidar com o problema que o levou à distração. Então, dê uma boa olhada nas diversões em sua vida e pergunte a si mesmo: “Como estou usando essas distrações? Estou tentando evitar um problema? Como posso usar melhor as distrações em minha vida?”. Comprometa-se a lidar com o problema assim que estiver em um espaço mental melhor. 3. Não vá para a cama ansioso. Se você costuma se sentir muito ansioso à noite, tente anotar seus pensamentos e sentimentos antes de dormir. Você não precisa analisá-los ou “consertá-los” – apenas coloque-os no papel! O simples ato de anotar muitas vezes traz o equilíbrio de volta ao cérebro e ajuda a produzir substâncias químicas boas, como a serotonina. Escrever também faz as coisas parecerem um pouco menos assustadoras e avassaladoras. De fato, uma das melhores coisas sobre a escrita é que ela enfraquece o impacto e o controle que os pensamentos ansiosos têm sobre você, tanto na mente quanto no cérebro! Algumas afirmações que podem te ajudar a liberar essa ansiedade à noite são:
Fiz o meu melhor hoje e isso é bom o suficiente.
Meu nível de produtividade ou lista de verificação não determina meu valor próprio.
Amanhã é outro dia para eu usar minhas habilidades e talentos para ajudar os outros.
Hoje aprendi… e sou grata por….
Estou orgulhoso de mim mesmo por fazer... hoje.
Meus pensamentos e sentimentos são temporários e passarão.
4. Tenha um plano de jogo quando começar a ficar PREOCUPADO com o futuro. A preocupação com o futuro nos leva a acreditar que podemos controlar o futuro. A preocupação é uma tentativa compreensível de reduzir a incerteza, mas muitas vezes pode causar mais problemas. Para uma abordagem mais saudável da incerteza, saia da preocupação destrutiva e passe para a preocupação construtiva fazendo o seguinte:
Identifique qual incerteza está lhe causando mais medo.
Crie um plano de jogo para os melhores e piores resultados.
Defina um cronômetro de 5 minutos para permitir que você se preocupe com algo, para não reprimi-lo.
Converse com alguém em quem você confia, como um ente querido ou um terapeuta. Lembre-se, não há vergonha em pedir ajuda!
5. Cerque-se de pessoas que ajudam, e não prejudicam, seu bem-estar mental.
As pessoas com quem você anda podem atrapalhar ou ajudar no seu bem-estar emocional. Lembre-se de que não há problema em se cercar de pessoas que são boas para sua saúde mental. Observe como certas pessoas fazem você se sentir e observe as pessoas que estão por perto quando você é o seu eu mais feliz e verdadeiro - essas são as pessoas com quem você precisa estar mais perto, especialmente quando se sente muito ansioso ou com medo!
Lembre-se, não é apenas bom impor limites, é essencial . Não há problema em dizer não a certos compromissos. Não há problema em terminar um relacionamento que o deixa ansioso ou chateado o tempo todo. Tudo bem seguir em frente. Tudo bem dizer não. Não há problema em fazer pausas de certas pessoas. Tudo bem se tornar uma prioridade!
6. Responda, não reaja.
Aprenda a responder, não apenas reagir, aos seus pensamentos e sentimentos ansiosos. Qual é a diferença entre responder e reagir? Responder significa fazer uma pausa entre o estímulo e a ação. Ele permite que você use essa pausa para avaliar como será uma resposta benéfica ou prejudicial. Reagir, por outro lado, é impulsivo. Apenas reagir ao que você está pensando ou sentindo no momento dá mais energia às estruturas e neurônios ansiosos do cérebro.
Uma ótima maneira de criar o hábito de responder, e não reagir, é parar e respirar por 60 a 90 segundos antes de responder a algo (especialmente um pensamento ansioso!), O que dará às suas emoções tempo para se acalmar para que você possa autorregular sua pensando e pergunte a si mesmo o que seus pensamentos e sentimentos estão tentando lhe dizer. Se você fizer disso uma prática consciente e deliberada, ficará mais fácil com o tempo, melhorando os relacionamentos e a saúde mental!
7. Desvie sua atenção.
Embora seja importante que você reconheça sua ansiedade, não se detenha nela. Para cada pensamento ansioso que você tiver, tente pensar em três coisas positivas. Esses pensamentos positivos não devem ser algo vago como “apenas seja feliz”. Eles devem incluir coisas específicas que o deixam alegre, como coisas pelas quais você é grato em sua vida, o que você aprecia, o que o faz rir e o que o faz sentir-se contente.
O que é ótimo nessa proporção de 3:1 é que você não precisa suprimir sua preocupação ou tentar ter uma vida irrealista, “feliz o tempo todo”. Você não precisa sentir culpa ou vergonha quando pensa em pensamentos ansiosos. Na verdade, você precisa deixar espaço para pensamentos negativos em sua vida, pois eles podem ajudá-lo a se preparar para os piores cenários, lidar com o passado e mantê-lo com os pés no chão. No entanto, esses pensamentos negativos precisam ser equilibrados com os bons, para que não se tornem a estrutura dominante em seu cérebro. Lembre-se: o que você mais pensa vai crescer!
Estas são apenas algumas ótimas dicas que você pode usar no momento para ajudá-lo a controlar e lidar com sua ansiedade. Você pode escrevê-los, defini-los como um lembrete em seu telefone, publicá-los pela casa ou na geladeira ou criar uma “caixa de preocupações” que você pode retirar quando estiver se sentindo muito ansioso ou com medo.
Mais importante ainda, lembre-se de que sua preocupação ou ansiedade não o define. Você pode se sentir no controle de sua mente, o que pode aumentar seus sentimentos de controle sobre sua ansiedade em até 81%. Veja a preocupação e a ansiedade como sinais que lhe dizem que algo está acontecendo ao seu redor ou em sua vida que precisa de atenção, não como algo a temer ou suprimir. Essas técnicas podem ajudá-lo a chegar a um ponto em que possa abordar as raízes de seu medo e ansiedade, para que não tenham mais poder sobre você ou seu pensamento!
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Dra. Caroline Leaf é uma patologista da comunicação e neurocientista cognitiva americana nascida no Zimbábue, com mestrado e doutorado. em Patologia da Comunicação e Bacharelado em Logopedia, com especialização em neuropsicologia cognitiva e metacognitiva.
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Editor: Charton Baggio é instrutor certificado de PNL, possui mais de 30 anos de experiência na prática da Programação Neurolinguística, com ampla formação no Brasil e exterior.
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